Kakšen je vaš cirkadiani ritem?
Cirkadiani cikel ali ritem je naravni način telesa za uravnavanje cikla dneva in noči, oziroma stanja budnosti in spanja. Je naša notranja ura, ki vpliva na delovanje vsake celice v našem telesu. Nadzira ga žleza hipotalamus, ki se nahaja v možganih. Cirkadiani ritem uravnava številne telesne funkcije, vključno s spanjem, budnostjo, metabolizmom in proizvodnjo hormonov. Glavni dejavnik za uravnavanje cirkadianega ritma je svetloba, natančneje vzhod in zahod sonca. Hipotalamus signalizira telesu, da je budno in pozorno, ko je zunaj svetlo. Ko je zunaj temno, hipotalamus telesu sporoči, naj začne proizvajati hormon melatonin, zaradi katerega postanemo zaspani.
Izmenično ali nočno delo, potovanja z večjim časovnim zamikom, premalo izpostavljenosti dnevni svelobi in še nekateri dejavniki, lahko povzročijo motnje v delovanju cirkadianega ritma. Ko je naravni ritem telesa moten, smo utrujeni, ne moremo spati, metabolizem se poruši, lahko nastopijo tudi druge zdravstvene težave.
Kot primer; med puberteto se cirkadini ritem, zaradi povečane proizvodnje hormonov, spremeni. Zaradi tega je telo bolj občutljivo na svetlobo in temo. To pa povzroči, da telo proizvede več hormona melatonina, zaradi česar so najstniki lahko bolj utrujeni.
Raziskava UCLA je potrdila, da se ob dodatni občutljivosti med puberteto naš cirkadiani ritem premakne za približno dve uri naprej. Karpomeni, da najstniki namesto med 20. in 21. uro postanejo zaspani šele med 21. in 23. uro. Če poenostavim; pričakovati, da bo najstnik šel spat ob 21. uri, je tako, kot da bi od odraslega pričakovali, da gre spati ob 19. uri. In teko tudi ne gre pričakovati, da bo najstnik srečen in vesel, ko se zbudi ob 6. uri zjutraj (kar bi za odraslega pomenilo, da se zbudi ob 4.00 zjutraj).
Primeren čas spanja za posamezno starost otroka:
Količina spanca, ki ga potrebuje otrok, je odvisna od njegove starosti. Od starosti je odvisen tudi primeren čas odhoda v posteljo. Pogosto pravijo, da otroci potrebujejo od 10 do 12 ur spanja na dan. Toda raziskave kažejo, da se tekom našega življenja potrebne količine spanja spreminjajo, zlasti v letih našega razvoja. Priporočeni odmerki spanja za otroke so po podatkih National Sleep Foundation sledeči:
Novorojenčki (0-3 mesece): Novorojenčki običajno potrebujejo 16 do 18 ur spanja dnevno. To spanje je ključnega pomena za njihov telesni, duševni in čustveni razvoj.
Dojenčki (4-11 mesecev): Večina dojenčkov te starosti spi med 11 in 14 ur na dan. Pri tej starosti običajno najdlje spijo ponoči, podnevi pa dvakrat ali trikrat zadremajo.
Malčki (1-2 leti): Malčki potrebujejo približno 12 ur spanja na dan, vključno z dremežem ali dvema.
Predšolski otroci (3-5 let): Predšolski otroci potrebujejo približno 10 do 13 ur spanja dnevno, vključno z dremežem.
Šoloobvezni otroci (6-13 let): Šoloobvezni otroci potrebujejo približno 9 do 11 ur spanja dnevno.
Najstniki (14-17 let): Najstniki potrebujejo približno 8 do 10 ur spanja dnevno.
Kdaj je primeren čas za odhod v posteljo? To je odvisno od otrokove večerne rutine in ga težje posplošimo na vse otroke v posameznem strostnem obdobju. Vendar smo ugotovili, da spodnji seznam deluje za večino družin:
0-2 leti: med 20.00 in 21.00 uro
3-5 let: med 19.00 in 20.00 uro
6-12 let: med 19.30 in 20.30
13-18 let: okoli 22.00. Upoštevajte, da v času pubertetE najstniki težko zaspijo do okoli 23. ure.
Naj poudarim, zgornji seznam je zgolj smernica za predviden čas odhoda v posteljo glede na starost. Ob tem upoštevajte, kdaj se mora otrok zjutraj zbuditi, da bo pripravljen na dan.
Super, zdaj vemo, koliko spanja porebujejo otroci in kdaj naj bodo v postelji. Zdaj pa je pred nami težja naloga; kako prepričati malčka, da je čas za spanje. Starši dobro vemo, da vsaka razvojna stopnja ponuja nove izzive pred spanjem
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem.
Tomaž Bračko, strokovnjak za spanje
Viri za članek:
Alaasam VJ, Duncan R, Casagrande S, Davies S, Sidher A, Seymoure B, Shen Y, Zhang Y, Ouyang JQ. Svetloba ponoči moti nočni počitek in zviša glukokortikoide pri nizkih barvnih temperaturah. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. Oktober 2018;329(8-9):465-472. doi: 10.1002/jez.2168. Epub 2018, 15. maj. PMID: 29766666; PMCID: PMC6205889.
https://www.uclahealth.org/sleepcenter/sleep-and-teens#:~:text=One%20change%20in%20the%20body, shifts%20a%20couple%20hours%20later
https://www.thensf.org/wp-content/uploads/2022/03/NSF-2022-Sleep-in-America-Poll-Report.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/