A je spanje res tako pomembno?
Reden, dober in dovolj dolg spanec je za otroke vitalnega pomena, predvsem zaradi razvoja možganov in telesne rasti. Slab spanec med drugim vpliva na:
- zmanjšano pozornost v šoli,
- spomin,
- počasnejše procesiranje informacij,
- kreativnost,
- dnevno utrujenost,
- sprejemanje slabših odločitev,
- agresivnost,
- pretirano razdražljivost,
- hiperaktivnost.
Čas za spanje
Zdaj vemo, da je spanje zelo pomembno tudi za šolski uspeh in ocene. Da bi bil prehod iz počitnic v šolo čim lažji, vam bom opisal, kako se tega lotevamo pri nas doma. Luka (8 let) začne s šolo ob 8:30. Še lansko leto je bil začetek ob 8:15, a so šefi šole poslušali stroko in pouk zamaknili za 15 minu. Wau!(o prednostih kasnejšega pouka, drugič). Koliko spanja potrebuje moj otrok?
Zbudimo se uro prej, torej 7:30 in se tega dosledno držimo. Ko imamo to določeno, potrebujemo podatek, koliko spanja otrok potrebuje. V povprečju otroci med 7 in 12 letom potrebujejo med 10 in 12 ur spanja. To je minimun. Luka mora tako zaspati najkasneje ob 21:30, a iz njegovega vedenja čez dan (razdražljivost, popoldanska utrujenost, …) vem, da potrebuje kakšne pol ure več, torej nastavimo spanje na 21:00. Če se pri vas recimo zbujate ob 6:30, predlagam, da otroci zaspijo najkasneje ob 20:30. In to mislim spati, ne zgolj ležati v postelji.
Tako, zdaj vemo, kdaj morajo otroci zaspati in čas je za težji del naloge. Sploh glede na to, da so čez poletje, kdaj pa kdaj podaljšali tudi pozno v noč (priznam, tudi pri nas).
Rešitev je v postopnem prilagajanju
Upam, da to berete, ko je še polovica avgusta pred vami. Zakaj? Če je vaš otrok, tako kot naš, del počitnic hodil v posteljo okoli desetih zvečer in se boste tega lotili na predvečer prvega šolskega dne, bosta prva dva tedna kar naporna. Če mu zdaj to uro nemudoma prestavim na deveto, bo težko zaspal. Ob tem bo še kar nekaj slabe volje in gledanja v strop, ker vem, da njegov čas za spanje še ni prišel. Zato se tega lotim tako, da mu čas, ko je treba v posteljo, zamaknem zgolj za 15 minut. Čez 3 ali 4 dni (odvisno, koliko je še do začetka šole) znova za 15 minut in to počnemo tako dolgo, da pridemo do želene ure, torej, da bo takrat, ko se začne šola spal ob 21:00.
Omejite čas pred zasloni in telefoni
“Samo še par minut, prooosim!” je najpogostejši stavek, ki ga slišim v poletnih večerih, ko sinu rečem, naj izklopi tablico, saj je čas za spanje. Vsa znanstvena dognanja o škodljivosti modre svetlobe na spanje mi ne pomagajo, če ima prijatelji, ki sedi zraven njega še polno baterijo in ravnokar začenja nov krog iger na telefonu. Priznam, v večini primerov popustim s primernim starševskim izgovorom; “Ok, par minut še. Pa saj ima počitnice.” Pomaga, če dovoljenje pospremite z opombo, da gre za izjemo. A preveč izjem postane navada, kar se nam lahko maščuje, zdaj ko je treba omejiti čas pred zasloni.
Med tednom, ko je šola, tablice ne uporablja. Sicer pa toplo priporočam, da otrok ni izpostavljen modri svetlobi vsaj 1 do 2 uri pred predvidenim časom za spanje. To velja za vse starostne skupine in za vse elektronske naprave, torej: TV, tablica, telefon in računalnik. Zakaj? Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni elektronskih naprav, in skozi oči vstopa v otrokove možgane, močno zavre sproščanje hormona melatonin. Melatonin je hormon, ki nas pripravi na spanje. Modra svetloba pa daje signal, da je čas za budnost. In še drugi razlog. Igrice, Youtube posnetki, brskanje po TikToku, … povečujejo vznemirjenost, ki pa mora biti ob času za spanje čim nižja.
Naj bo temno
Ko gre otrok v posteljo, poskrbite, da je soba, kjer bo spal primerno hladna, brez motečih zvokov in temna. Glede na to, da živimo na severni polobli, so lahko septembrski poletni večeri, recimo okoli 20:00, še precej svetli. In vem, da če otrok vidi, da je zunaj še dan, bo imel milijon vprašanj, zakaj mora spati. Zavese, ki ne prepuščajo svetlobe, vas lahko rešijo. Zastrite jih še preden pride otrok v sobo. Pravljico mu beremo ob bralni lučki s spuščenimi zavesami.
Vzpostavite rutino
Zdaj je idealen čas za izboljšave spalne rutine, v kolikor pa je še nimate, jo zdaj vzpostavite. Kako izgleda spalna rutina? Naša takole:
- Doma mora biti ob 20:00 (konec igranja, konec TV)
- 20:15 večerja
- 20:30 tuširanje, umivanje zob, pižama
- 20:45 pravljica in branje
- 21:00 spanje
Tako, skoraj identično izgleda naša večerna rutina. Med vikendi (petek in sobota) jo izjemoma zamikamo za maksimalno pol ure.
Pojdite kampirat
To predlagajo ameriški kolegi. Mi še nismo preizkusili, vsaj ne v takšni obliki. Predlagajo, da se v zadnjem tednu počitnic odpravite na kampiranje v divjino — brez elektronskih naprav.
Otrok (in tudi vi) bo na ta način vzpostavil naraven cirkadiani (notranji biološki) ritem spanja in zbujanja. Ker ni umetne svetlobe, se bo melatonin začel sproščati že ob mraku in malo po tem, ko bo padla tema, bo tudi zaspal. Zbudil se bo s sončnim vzhodom ali malo kasneje. Ker bo veliko časa buden, bo imel veliko časa za aktivnosti, tako bo zvečer pritisk na spanje zelo velik in bo zaspal še lažje.
Povzetek
- Postopno prilagajanje ure spanja
- Omejite čas pred zasloni
- Tema
- Vzpostavite rutino
- Kampiranje
Če boste postavili otrokovo spanje med prioritete njegovega odraščanja, boste kaj kmalu opazili pozitivne spremembe. Hkrati pa bo s tem dobil tudi dobro popotnico za urejeno spanje v najstniških letih, ko le to postane še posebej zahtevno.
